 ◆便秘のタイプ別に多く摂る食物繊維を変えると効果的◆食物繊維は、不溶性食物繊維と水溶性食物繊維の２種類に大別できる。 水にはとけない不溶性食物繊維は、飲み込んだときの形をほぼ保ったまま消化・ 吸収されずに腸内を移動。途中で、腸内細菌の死骸などを包み込んでカサを増し、 水を吸って膨張する。 弛緩性便秘の人は、この不溶性食物繊維を多めに摂るべきである。 弛緩性便秘の人は先に述べたように腸の働きが低下気味。  そこで、スジっぽい不溶性食物繊維でう内側からチクチクと刺激すると腸が活性化して、 元気に蠕動運動を開始し、便がスムーズに押し出されるようになる。 逆に過敏性便秘の場合は、不溶性食物繊維を摂りすぎると腸に負担がかかり、 便秘が悪化したり、下痢を起こしたりすることもあるので要注意。 不溶性食物繊維は、イモ類や豆類、えのきだけなどのきのこ類に多く含まれている。 もう一方の水溶性食物繊維は、水に溶け、粘度が高いのが特徴。 また、水分を抱き込んで、ゼリー状になる性質がある。 そのため便が過度にやわらかくなり、腸の中をゆるやかに移動してくれる。 痙攣性便秘の人は、この水溶性食物繊維を多めに摂るべきです。  わかめやこんぶなどの海藻を水に浸しておくと表面がネバネバしてくる。 これが水溶性食物繊維。 オクラやなめこ、モロヘイヤなどのヌルヌルした食品にも多く含まれている。 腸内でも、水を含むとあのようなネバネバしたゼリー状になる。 このため腸に大きな刺激を与えずに、正常な蠕動運動を促すことができる。 食物繊維は、不溶性と水溶性を合わせて１日約２０〜２５ｇを摂るのが理想的。 目安としては、野菜を３００ｇ以上、果物を約２００ｇ、そのほかに海藻や穀類、豆類を しっかり食べるようにする。 そのうえで、例えば弛緩性便秘の人ならスジっぽい野菜を多めに、痙攣性便秘の人は、 海藻や果物をやや多めにするといったぐあいに、バランスを加減すること。 （例） ★不溶性食物繊維（かたい食物繊維） 女性に多い弛緩性便秘に効果が高い。 イモ類、えのきだけ、くるみ、豆・ナッツ類、など。 スジっぽくてか見切りにくく、かたい食品に多く含まれている。 水分を吸収して膨張し、腸壁を刺激して腸の蠕動運動を活発にし、便秘を改善。 ★水溶性食物繊維（やわらかい食物繊維） 男性やストレスが多い人に起こりやすい。 オクラ、なめこ、干しプルーン、干しあんず、こんぶ、など。 ヌルヌル、ネバネバした食品に豊富。水分を抱き込んで、ゼリー状になる。 粘度も高いので、大きな刺激を与えることなく腸内をゆるやかに移動しながら、 便を体外に出す。 （続き）→腸のコリをほぐして便秘解消 便秘 ＴＯＰ |
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